El envejecimiento no solo transforma nuestra apariencia física o nuestra agilidad; también redefine los ritmos biológicos más profundos. Uno de los cambios más drásticos ocurre al cerrar los ojos. Lo que antes era un sueño ininterrumpido, después de los 60 años se convierte, para muchos, en un rompecabezas de despertares nocturnos y fatiga matutina.
Investigamos las directrices de los principales organismos de salud y neurología para entender cómo optimizar el descanso en la etapa dorada de la vida.
El estándar de oro: Entre 7 y 8 horas
A diferencia de la creencia popular de que «los mayores necesitan dormir menos», la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) coinciden en que la necesidad biológica de sueño se mantiene relativamente estable.
Mientras que un adulto joven requiere de 7 a 9 horas, para los mayores de 65 años el rango ideal se ajusta ligeramente a 7 u 8 horas diarias. Sin embargo, la calidad suele ser el verdadero problema. Según el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) en México, los trastornos del sueño en adultos mayores están frecuentemente subdiagnosticados, afectando no solo su energía, sino su salud metabólica e inmunológica.+1
La metamorfosis del sueño: Visión Neurológica
Desde una perspectiva neurológica, el cerebro experimenta una «fragmentación» del sueño. La Dra. Stella Maris Valiensi, neuróloga especialista, explica que al llegar a la sexta década de vida, el sueño se vuelve más ligero y propenso a interrupciones.
Esta transición se debe a cambios en el ritmo circadiano (nuestro reloj interno), lo que provoca que los adultos mayores sientan sueño más temprano por la noche y despierten antes al amanecer. Además, condiciones como el síndrome de piernas inquietas o el trastorno de conducta del sueño REM —donde se «actúan» los sueños físicamente— requieren atención especializada inmediata para evitar accidentes o deterioro cognitivo.
El impacto de una «mala noche» persistente
No dormir no es solo una molestia. La falta de descanso adecuado actúa como un catalizador de enfermedades. El INSP advierte que un sueño deficiente se asocia directamente con:
- Salud Mental: Agravamiento de cuadros de ansiedad y depresión.
- Deterioro Cognitivo: Fallas en la memoria y concentración.
- Riesgos Físicos: Hipertensión, debilitamiento del sistema inmune y mayor riesgo de caídas nocturnas.
Guía de «Higiene del Sueño» para mayores de 60
Para combatir el insomnio (definido como la dificultad para dormir al menos tres veces por semana), el NIH y especialistas sugieren una rutina rigurosa:
- Sincronización: Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
- Ambiente: Un dormitorio oscuro, fresco y libre de pantallas electrónicas.
- Dieta: Evitar cafeína, alcohol y cenas copiosas antes de dormir.
- Seguridad: Iluminación tenue para recorridos nocturnos al baño y eliminar alfombras que puedan causar tropiezos.
